torstai 20. huhtikuuta 2017

Näin yhdistät liikunnan ja ruokailurytmin vuorotyöhön

torstai 20. huhtikuuta 2017
Kirsi kirjoitti edellisessä blogipostauksessaan vuorotyön, liikunnan ja ruokailurytmin yhdistämisen vaikeudesta. Postauksen lopussa Kirsi pyysi apua valmentajaltaan Miitriltä tällaisen yhtälön ratkaisemiseen. Tässä blogipostauksessa kuulemme Miitrin vastauksen. 

"Juoksuvalmentajana kuulen usein vastaavanlaisista ongelmista. Meillä jokaisella on omat arjen kiireemme ja liikunnan, sekä säännöllisen ruokailurytmin sisällyttäminen hektiseen arkeen voi tuntua mahdottomalta. Liikunnan tulisi aina antaa enemmän energiaa, kuin viedä sitä. Miten sitten saat oman kalenterisi näyttämään muultakin, kuin mahdottomalta yhtälöltä?

Kirsi mietteliäänä Miitrin opetuksessa

Kaikki alkaa omien resurssien tunnistamisella. Kysyn monesti uusilta valmennettavilta, että montako kertaa heillä on mahdollisuus liikkua viikossa? Vastaus on yleensä 3 ja 6 kerran väliltä. Tämän jälkeen otan esille tyhjän kalenterin, jossa on päivät maanantaista sunnuntaihin ja kellonajat 00-23. Kalenteriin lisätään ensin kaikista välttämättömimmät asiat. On tutkittu fakta, että jokainen aikuinen ihminen tarvitsee vähintään 7,5-8,5h unta yössä. Mieti monelta sinun pitää normaalisti herätä ja merkkaa kalenteriin itsellesi jokaiselle yölle vähintään tuo unimäärä. Tämän jälkeen kalenteriin lisätään työ- tai opiskelupäivät, mahdolliset muut arjen kannalta välttämättömät menot, kuten lasten harrastukset, omat harrastukset (ei liikuntaan liittyvät) ja arjen pyörittämiseen liittyvät asiat, kuten kaupassakäynnit ja ruuanlaitot.

Menojen jälkeen pyydän jokaista lisäämään omaan kalenteriin kaksi hetkeä, jolloin et tee mitään jokaiseen päivään. Arki on monella todella hektistä ja suorituskeskeistä. Tämän vuoksi on todella tärkeää pysähtyä n. 30min ennen nukkumaan menoa ja mahdollisuuksien mukaan myös työ-/koulupäivän jälkeen hetkeksi ja ns. nollata tilanne. Tämä ei tarkoita useamman tunnin päiväunia, vaan lyhyttä 15-30min hetkeä, jolloin pyrit ”laskemaan kierroksia” ja nollaamaan päivän aikaiset tapahtumat.



Nyt meillä on kasassa kalenteri, jossa näet pakolliset menot, arjen pyörittämisen kannalta tärkeät  asiat ja kaikista välttämättömin asia, eli uni. Nyt kysyn uudelleen, montako kertaa sinulla on aikaa treenata viikossa? Yleensä määrä vähenee tässä vaiheessa.

On todella tärkeää löytää se, mihin oma aika menee. Mikäli sinulla on oikeasti aikaa liikkua 3 kertaa viikossa ja suunnittelet liikkuvasi 6 kertaa tulet kohtaamaan ongelmia. Alkuun todennäköisesti tingit yöunista tai hetkistä, jolloin piti rauhoittua. Muutaman viikon päästä huomaat, että sinulla alkaa jäämään yksi tai useampi harjoitus viikosta väliin ja tämä aiheuttaa negatiivisia tuntemuksia ja ”en pysty tähän” fiilistä. Tämä on monesti se kohta, jossa harjoittelu joko lopetetaan ja koetaan, että minusta ei ole tähän. Suunnittele siis oma kalenterisi huolella ja mieti, mihin sinulla on oikeasti aikaa!

Kello esiin ja kalenterioimaan!

Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen syöminen ovat myös haastavia kiireisessä arjessa. Tai ainakin niin kuvitellaan. On totta, että alkuun terveellisten ja monipuolisten ruokien miettiminen, säännöllisesti syöminen ja suunnittelu voi viedä aikaa ja vanhoihin tapoihin palaaminen on helppoa. Väitän kuitenkin, että muutamalla asialla saat aikaiseksi ison muutoksen ruokailutottumuksissasi. Tähänkin auttaa se, että suunnittelet oman kalenterisi niin, että varaat aikaa myös ruuanlaittoon ja rauhoitat joka päivälle omat ruokailuhetket. Tässä muutama vinkki, joiden avulla saat nopeasti muutosta aikaan.


1.  Varaa kalenteristasi yksi tunti viikossa siihen, että suunnittelet koko viikon ruokalistan ja toinen tunti siihen, että käyt kaupassa. Tee kauppaan aina lista mitä tarvitset. Näin säästät aikaa ja rahaa.

2.  Tsemppaa viisi päivää! Viiden päivän ajan syöt säännöllisesti max 3-4h välein. Tämän jälkeen huomaat, miten olosi on virkeämpi säännöllisen ruokailun ja tasaisen energiansaannin ansiosta. Tämän jälkeen et halua enää palata entiseen.

3.  Valmista kerralla useampi ruoka. Käyttämällä esim. sunnuntaisin muutaman tunnin ruuan laittoon, saat helposti tehtyä suurimman osan viikon ruuista etukäteen. Näin sinulla on työ-/koulupäivän jälkeen valmis ateria odottamassa. Tämä vähentää einesruokien käyttöä ja mielitekoja.

4.  Rauhoita ruokailuhetket. Istu aina alas syömään, pureskele rauhassa ja jätä mm. kännykkä pois ruokapöydästä. Mikäli sinulla on perhettä, pyrkikää syömään mahdollisimman monesti yhdessä. Tiedän, että tämä tuntuu haastavalta, mutta väitän, että jokaisella meillä on oikeasti aikaa tähän!

5. Tee asiasta itsellesi tärkeää! Ihminen on siitä viisas olento, että ennemmin tai myöhemmin kyseenalaistamme tekemisiämme. Mieti valmiiksi, miksi terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on sinulle tärkeää ja kirjoita nämä perustelut ylös. Esim. Minun tulee syödä säännöllisesti, jotta en sorru joka päivä ostamaan karkkia tai pullaa. Näin jaksan paremmin töissä ja kotona. Näin tekemisilläsi on selvä syy ja perustelu. Tämä yksinkertainen teko auttaa yllättävän paljon!

Ja sitten hommiin!

Kuten alussa kirjoitin. Meillä jokaisella on oma arkemme ja harva meistä urheilee ammatikseen. Liikunnan ja terveellisen ruokavalion pitäisi olla meille kaikille tavoitteesta riippumatta energiaa lisääviä ja mielekkäitä asioita. Mikäli liikunta tuo enemmän stressiä, kun poistaa sitä, on tavoitteen saavuttaminen lähes mahdotonta.

Ota siis kynä ja paperia. Tee itsellesi kalenteri, johon lisäät yllä olevat asiat. Mieti montako kertaa sinulla on oikeasti aikaa harjoitella ja suunnittele ohjelma sen mukaan. Tämän jälkeen varaa aikaa myös terveellisen ruokavalion suunnitteluun ja toteutukseen. Yllättävän moni asia on lopulta kiinni ajanhallinnasta."

Miitri Sinkko
Takomotraining
–––

Miten sinulta onnistuu liikkunan ja ruokailun yhteensovittaminen arjen keskellä?
Seuraavassa blogipostauksessa kuulemme, miten Miitrin opit ovat Kirsiin tehonneet ja kuinka Kirsin harjoittelu kohti Kuopio Maratonia on kevään mittaan edistynyt.

maanantai 20. helmikuuta 2017

Ruokailurytmin ja vuorotyön yhteensovittaminen – mikä avuksi?

maanantai 20. helmikuuta 2017
Kolmivuorotyö, neljä pientä lasta, säännöllinen ruoka ja liikuntarytmi – siinäpä vasta haastetta! Kotona kolme vuotta lasten kanssa ja säännöllinen elämänrytmi saivat kääntyä kun syksyllä koitti työhönpaluu. En ole vuosikausiin tehnyt kolmivuorotyötä, joten ruokailun ja koko elämän aikataulujen sovittelua vaatii tämän hetkinen elämänvaihe.

Lapsille toteutuu päivittäin viisi ateriaa huomioiden molinipuolinen ravinto, mutta kuinkas oma lautaseni? Oman lautasen sisältö on hieman ajoittain sitä sun tätä - kylläkin ilman nakkeja ja ranskalaisia.


Salaattilounas

Arkisin tulee syötyä näin:
klo 06.15 aamupala: sitruunavesi, kahvia 5dl, maustamaton jugurtti ja marjakiisseli
klo 11.30 lounas: Salaattia kera juuston ja kastikkeena oliiviöljy ja viinietikka, vettä 4dl
klo 15.30 välipala: Marjakiisseliä tai / ja ruisleipää kera juuston, vettä 4dl
klo 17.15. päivällinen: Makaroonilaatikkoa, vettä 2dl
klo 20.15. iltapala: Lasten iltapalan jämät eli omenalohkoja, kurkkutikkuja, leipää, vettä 3dl

Kun taas yövuoroviikolla näin:
klo 07.30 aamupala eli iltapala: Täysjyväruisleipää kinkulla ja juustolla x 3, mehua 2dl
klo 14.45 lounas ja välipala yhdistetty: sama kuin aamulla mutta lisänä kahvia 5dl
Välipala: Ihan sama mitä suklaata
klo 17.15 päivällinen ja iltapala yhdistetty: Pelkkää vettä ja kahvia 2dl tai jauhelihakastiketta ja perunamuussia ja lasten ruokailun jämät, vettä 2dl.
Välipala: Ihan sama mitä suklaata
klo 23.00-07.00 työruokailu: Marjakiisseliä 1l ja ihan sama mitä suklaata, vettä 2l, teetä 2dl


Välipalaksi leipää, jugurttia ja kiisseliä

En ymmärrä kuinka onkaan vaikeaa itselle syödä säännöllisesti ja ravitsevasti! Arkipäivän ruokailurytmi ja sisältö onnistuvat hyvin kun työssäkäynnin rytmi on säännöllinen.

Mutta, kun yövuoroviikko koittaa niin ruokavalio heittää. Huomaan yövuoroissa kehoni joutuvan jonkin sortin hälytystilaan, joka vaatii ravinnosta energiaa enemmän kuin pystyn edes kuluttumaan. Mitä enemmän sokeria ja rasvaa, sitä parempi. Myöskään juoksu ei onnistu yötyöviikolla. Yövuoroviikolla ei juokse kehossani muuta kuin maratonia vetävä sydämeni, joka hakkaa rinnassa rytmittömästi.

Miten yhdistää ruokailurytmi ja vuorotyö? 

Tiedän, että juurikin vuorotyön vuoksi olisi liikuttava ja syötävä sääännöllisesti, mutta toteutus ei itselläni ole viimeisen kolmen kuukauden aikana onnistunut.

Takomotraininging Miitri, tiedän että Sinulla on kokemusta ruokailun ja liikunnan rytmittämisestä vuorotyössä, joten auta minua!

Tahdon. Teen. Toteutan.
Kohti säännöllisempää rytmiä ja kohti Kuopio Maratonia 2017,
Kirsi

tiistai 10. tammikuuta 2017

Kunnonsalilla kuntoon

tiistai 10. tammikuuta 2017
Ketähän tässä huijaan?
Käyn valmentajani Miitrin opastamana saleilemassa Kunnonsalilla. Käymme läpi lihaskuntoa voimaannuttavat liikkeet, jotka voin helposti suorittaa viikottain omalla kotisalilla. – Puhunko nyt itselleni vai voisinko puhua haaveistani suoraan Joulupukille?



Kotona meillä on pieni sali alakerrassa. Kotisaliltamme löytyvät kahvakuulat, puolapuut ja pari yleisperuslaitetta, joiden nimiä en edes tiedä. En ole kolmeen vuoteen kotisalillamme käynyt hikoilemassa kuin kolme kertaa. Heitä arvaus meninkö nyt Kunnonsalin jälkeen?
No en.



Saleilu ei ole sytyttänyt minua koskaan, sillä olen mielessäni asettanut sen tylsäksi suorittamiseksi. Mutta omalta osaltani tästäkään lajista en nyt tylsää saanut: kiitos juoksevan mieleni. Olen huono keskittymään vain yhteen asiaan, joten huomaan että perus askel eteen- liike tuottaa haastetta. Heti kun mieleni aloittaa ravata niin alan heilua kuin heinämies. Sama juttu kun teen prässillä jalkoja. En voi vain pumpata ylös alas niinkuin ensin luulin. Jos pumppailen ilman ajatusta kehoni liikkeeseen niin satutan itseni virheliikkeiden myötä.



Ennen lastemme syntymää kävin säännöllisesti jumpassa kolme kertaa viikossa ohituskaistaa käyttäen kuntosalin laitteet. Saan parhaiten itsestäni irti hien kun joku huutaa minulle. Ei sillä että muuten nauttisin että joku huutaa minulle, mutta en vain saa rautaa liikkeelle muuten. Tässä yksi syistä miksi minulla on nyt oma valmentaja.



Nyt ajankäyttö mahdollisuudet ovat toisin kuin ennen lapsia, joten liikkumismuodot täytyy toteuttaa perheen yhteisen aikataulun mukaan. Nyt juoksun tueksi aikaan sitoutumaton saleilu on toimiva valinta eli Kunnonsalin kokemukset saavat jatkoa!



Lihaskuntoa on nostettava, jotta pääsen tavoitteeseeni: puolimaraton aikaan kaksi tuntia. Valmentajani Miitrin mukaan riittävä lihaskunto on juoksutekniikan ohella yksi tärkeimmistä harjoittelun jatkuvuuden- ja juoksun taloudellisuuden tekijöistä. Hyvällä lihaskunnolla myös ennaltaehkäistään monia rasitusvammoja ja luodaan pohjaa kestävälle harjoittelulle.



Jo nyt hieman epäröin onnistuinko laittamaan itse itselleni tavoiteajan liian tiukaksi.  Mutta, edelleenkin uskon Miitrin lausumaan "jos tavoite ei peloita edes jollain tasolla, se ei ole tarpeeksi korkealla." Eli matkaan kohti Kuopio Maraton 2017!


Tahdon. Teen. Toteutan.
Kirsi

maanantai 19. joulukuuta 2016

Pakarat ja posket pakastettuna

maanantai 19. joulukuuta 2016
Miten voi olla melkein keski-ikäinen ja ei osaa pukeutua pakkasella?
Voi olla. Se olen minä, joka vielä harjoittelen.

Lasten pukeminen Suomen talveen onnistuu, mutta talvijuoksuun itseni pukeminen on mahdoton tehtävä. Tänäkin aamuna lenkille lähtiessäni pakkasta oli vain yhdeksän astetta ja mietin mitä päälleni panen. Vaikka jokainen kerta mietin pukeutumisen, silti en onnistu.



Lenkkarit on helpoin juttu: nastat alle tottakai. Nilkkoihin puen lämmikkeeksi ystäväni neulomat villaiset säärystimet.

Talveksi olen ostanut kesähousuja paksummat talvijouksuhousut, ne pitävät lenkin aikana lämpöisenä. Mutta pakarat pakastuu, vaikka muuten kehossa lämmöt nousee. En ole löytänyt vielä oikeanlaisia välihousuja juoksuhousujen alle pitämään pakarat lämpöisenä. Vai täytyykö kunnon housujen alle edes pukea erikseen välihousuja talvellakaan?



Yläosaksi puen samaisen kevyen kesäjuoksutakin, jonka alle laitan kaksi kerrosta keinokuitua: urheilutoppi ja kevyt huppari. Puuvilla houkuttaisi pehmoisena materiaalina suoraan keholle, mutta hikoillessa kylmäksi se vain muuttuu.


Kaulaani suojaan tuubihuivilla, mutta materiaali ei välttämättä ole siinä oikea; hengityksen kosteus kastelee tuubihuivin ja aiheuttaa kylmyyden kaulalle ja poskille.  Piponikaan ei varmastikaan ole juoksuun paras; keinokuituinen materiaali ilman tiivistä vuorta on kylmä – tuuli tuulee tukkaan ja kylmää kovin. Pipossani on kuitenkin hyvää se, että saan siihen pimeällä juoksuun kiinnitettyä irrotettavan pienen lampun.

Juoksulapaseni ovat asusteista rakkaimmat, oman mummoni neulomat, joten jo lapasista huokuva rakkaus lämmittää lenkkeilijää. Lämpöä huokuu kuitenkin välillä niinkin paljon, että joudun poistamaan villaiset lapaseni.




Eli summa summarum, kaipaan kokeneemman talvijuoksijan neuvoja pukeutumiseen. 
Osaatko Sinä pukeutua oikein ja mitä vinkkejä voisit minulle antaa? Kommentoi rohkeasti alle!


Tahdon. Teen. Toteutan.
Kohti Kuopio Maratonia 2017,
Kirsi

Content © Kuopio Maraton. All rights reserved.
Powered by Blogger.